Scopul acestor exerciții este de a-ți relaxa corpul. Scopul este de a tensiona/încorda și relaxa diferitele grupuri musculare ale corpului pentru a produce o stare de spirit relaxată.
- Începe respirația profundă.
- Încordează grupurile musculare (așa cum este descris mai jos) și apoi relaxează-le.
Exercițiul de încordare și relaxare
- Începe prin a te face cât mai confortabil într-o poziție așezată.
- Încearcă să stai cu spatele drept într-o postură confortabilă și cu mâinile odihnite în poală.
Încordarea și relaxarea grupurilor musculare specifice
- Relaxarea picioarelor
- Încordează-ți picioarele (trage degetele spre genunchi).
- Contractă mușchii gambei și mușchii pulpei inferioare.
- Simte tensiunea crescând și mențineți tensiunea.
- Respiră adânc.
- În timp ce expiri, spune cuvântul„ RELAXAT” și lasă tensiunea să dispară.
- Relaxarea genunchilor și coapselor superioare.
- Îndoaie și îndreaptă genunchii
- Încordează mușchii coapsei și pulpele superioare
- Simte tensiunea crescând și menține tensiunea.
- Respiră adânc
- În timp ce expiri, spune cuvântul„ RELAXAT” și lasă tensiunea să dispară.
- Relaxarea feselor
- Încordează mușchii fesierului
- Simte tensiunea crescând și menține tensiunea.
- Respiră adânc
- În timp ce expiri, spune cuvântul„ RELAXAT” și lasă tensiunea să dispară.
- Relaxarea abdomenului
- Observă abdomenul umflânduse și dezumflându-se cu fiecare respirație.
- Inspiră și tensionează abdomenul, expiră și relaxează
- Simte tensiunea crescând și menține tensiunea.
- Respiră adânc
- În timp ce expiri, spune cuvântul„ RELAXAT” și lasă tensiunea să dispară.
- Relaxarea spatelui superior
- Trage omoplații împreună către linia mediană a corpului.
- Contractă mușchii din partea superioară a spatelui.
- Simte tensiunea crescând și menține tensiunea.
- Respiră adânc
- În timp ce expiri, spune cuvântul„ RELAXAT” și lasă tensiunea să dispară.
- Relaxarea brațelor și palmelor
- Întoarce palmele cu fața în jos și strânge pumnul ferm
- Ridică și întinde ambele brațe cu pumnii închiși
- Simte tensiunea crescând și menține tensiunea.
- Respiră adânc
- În timp ce expiri, spune cuvântul„ RELAXAT” și lasă tensiunea să dispară.
- Relaxarea bărbiei, gâtului și umerilor
- Lasă bărbia în piept.
- Trage umerii în sus spre urechi.
- Simte tensiunea crescând și menține tensiunea.
- Respiră adânc
- În timp ce expiri, spune cuvântul„ RELAXAT” și lasă tensiunea să dispară.
- Relaxarea mușchilor feței.
- Strângeți dinții
- Transformă colțurile gurii într-un zâmbet strâns.
- Ridică podul nasului și strânge ochii.
- Încordează toți mușchii feței
- Simte tensiunea crescând și menține tensiunea.
- Respiră adânc
- În timp ce expiri, spune cuvântul„ RELAXAT” și lasă tensiunea să dispară.
- Relaxarea frunții.
- Ridică sprâncenele și tensionează mușchii de pe frunte și scalp.
- Simte tensiunea crescând și menține tensiunea.
- Respiră adânc
- În timp ce expiri, spune cuvântul„ RELAXAT” și lasă tensiunea să dispară.
Relaxare în tot corpul
Concentrează-te pe relaxarea care curge din coroana capului…. Peste față….. Pe spatele gâtului și umerilor…. Coborând prin brațe și mâini….. Peste piept și abdomen…. . Curge prin șolduri și fese…..În coapse…. genunchi și gambe…. . Și în cele din urmă în glezne și picioare. .
Continuă să respiri adânc timp de câteva minute în tăcere.
FINALIZAREA exercițiului
Numără descrescător în minte de la 3 la 1 .
3 – conștientizați mediul înconjurător (locație, oameni și zgomote). .
2 – Mișcă picioarele, mâinile, brațele, rotiți capul.
1 – deschide ochii, simțindu-te re-energizat, revigorat.
Uneori, viața poate fi copleșitoare, iar meditația te poate ajuta să faci față mai bine stresului și tensiunii zilnice a vieții. Angajarea într-o practică meditativă zilnică se poate face în doar 10 minute pe zi.
Poți face acest exercițiu complet sau poți să alegi doar zona musculară unde tu simți tensiune.