Tehnici de abordare a insomniei
Păstrarea unui jurnal de somn / stres îți va permite să afli mai multe despre tiparele și obiceiurile tale de somn și despre modul în care acestea se raportează la nivelul tău de stres.
Acest tip de diagramă de somn / stres ar include:
- Timpul în care te-ai culcat și te-ai trezit.
- Cât de mult și bine ai dormit.
- Dacă te-ai trezit noaptea.
- Câtă cofeină sau alcool ai consumat și când.
- Ce și când ai mâncat și ai băut.
- Ce emoție sau nivel de stres ai avut.
- Ce medicamente ai luat.
- Orice comentarii suplimentare.
Stresul poate avea un impact devastator asupra somnului. Găsirea modalităților de gestionare mai bună a stresului poate ajuta mult la un somn bun. Stresul vine în toate formele și dimensiunile, iar lucruri diferite cauzează niveluri diferite de stres în noi.
Somn fără stres Indiferent dacă alegi o tehnică precum respirația profundă, meditația, atenția sau vizualizarea este alegerea ta, dar toate funcționează bine atunci când vine vorba de gestionarea stresului.
De exemplu:
- Poți face timp de cinci zile respirația profundă de 3-5 ori, ori de câte ori simți că apare stres. Respirația profundă este un instrument minunat și simplu de gestionare a stresului.
- Încearcă diferite tehnici de meditație
- Ascultă muzică sau sunete ale naturii
- Urmărește respirația sau încearcă o simplă meditație de mers pe jos pentru o schimbare de ritm.
- Elimină distracțiile înainte de a începe
- Lasă telefonul mobil în cealaltă cameră și găsește un loc liniștit unde să nu fii deranjat.
- Fă din aceasta o practică formală, lăsând deoparte o oră specifică în fiecare zi, dacă poți.
- Începe mereu cu o respirație profundă – Respirația încetinește ritmul cardiac și relaxează mintea și corpul. Poartă haine confortabile și încearcă mai întâi să faci câteva întinderi pentru a relaxa mușchii.
- Încearcă să meditezi cu un singur punct de focalizare – uneori, concentrându-te pe un obiect precum flacăra unei lumânări sau a unei flori te poate ajuta să te concentrezi mai bine.
- Încearcă o vizualizare și imaginează-te că plutești pe un râu lin sau pe un nor – imaginile sunt o modalitate excelentă de a-ți calma mintea și corpul.
- Încearcă diferite posturi – Nu toată lumea poate sta în poziție de lotus sau cu picioarele încrucișate Poți sta așa cum dorești sau chiar culcat, doar ai grijă să nu adormi (și chiar dacă adormi, este ok, fii blând cu tine… este normal la început).
- Alege o locație specifică din casa ta, pentru a medita sau reflecta. Fă această locație specială decorând-o cu câteva obiecte simple, cum ar fi o fotografie frumoasă sau o lumânare…. ceva care te relaxează.
- Nu forța – dacă nu reușești din prima, iartă-te și continuă. Nu este un concurs de meditație. Cu practica, devine mai ușor.
- Încearcă o meditație dimineața devreme, deoarece mintea ta tinde să fie mai puțin împrăștiată dimineața.
- Fii recunoscător – enumeră lucrurile pentru care ești recunoscător și fă din recunoștință o parte din viața ta de zi cu zi.
Data viitoare când simți stres, încearcă să practici atenție.
OPREȘTE ceea ce faci și fii prezent în acest moment și concentrează-te 100% pe sarcina din față. Poți, de asemenea, să ieși afară și să faci o pauză de atenție de 5 minute și să acorzi atenție mediului înconjurător.
Gestionarea stresului
Toată lumea răspunde la stres diferit, așa că nu există o soluție potrivită tuturor. Gestionarea stresului te poate învăța modalități mai sănătoase de a face față stresului și te poate ajuta să previi stresul să scape din nou de sub control în viitor. Indiferent cât de neputincios te-ai simți în fața stresului, ai controlul suprem asupra stilului tău de viață prin gândurile, emoțiile și modul în care faci față problemelor. Primul pas este să recunoști adevăratele surse de stres din viața ta.
Care sunt sursele de stres din viața ta?
Un jurnal de somn / stres te poate ajuta să identifici acei factori de stres din viața ta, precum și modul în care te ocupi de ei. De fiecare dată când te simți stresat, notează în jurnal.
Pe măsură ce ții un jurnal zilnic, vei începe să vezi modele și tiparele. Încearcă să-ți înregistrezi gândurile și emoțiile în fiecare zi timp de o săptămână notând:
- Ce ți-a provocat stresul
- Cum te-ai simțit, atât emoțional, cât și fizic.
- Cum ai acționat ca răspuns la acel stres.
- Ceea ce ai făcut pentru a te simți mai bine după presiune.
- Și ceea ce am notat la început :
- Timpul în care te-ai culcat și te-ai trezit.
- Cât timp și cât de bine ai dormit.
- Când și dacă te-ai trezit noaptea.
- Câtă cofeină sau alcool ați consumat și când.
- Ce și când ai mâncat și ai băut. .
- Ce emoție sau nivel de stres ai avut.
- Ce medicamente ai luat.
- Alte comentarii suplimentare.
Încearcă să identifici adevăratele surse de stres.
- Încerci în prezent să explici stresul ca fiind temporar?
- Îți definești stresul ca pe o parte integrantă a muncii sau a vieții de acasă?
- Îți reproșezi stresul altor persoane sau evenimente din afara sau îl privești ca pe o parte normală a vieții tale?
Până când nu accepți 100% responsabilitate pentru rolul pe care îl joci în crearea sau menținerea stresului – acesta va rămâne în afara controlului tău.
Cum te descurci în prezent cu stresul?
Gândește-te la felurile în care gestionezi în prezent stresul pe care îl ai în viața ta. Identifică dacă strategiile tale de gestionare sunt sănătoase sau nesănătoase, utile sau neproductive.
Modalități nesănătoase de a face față stresului Include:
- Fumatul
- Bei prea mult sau consumi droguri.
- Mănânci pe bază de confort sau de stres.
- Stai timp de ore întregi în fața televizorului sau computerului.
- Retragerea dintre prieteni sau familie.
- Dormi prea mult
- Procrastinarea în mod regulat.
- Îndrepți stresul asupra celorlalți.
Notează tot ce descoperi și hai în apel să discutăm despre aceste conștientizări.
Dacă dorești, poți să împărtășești cu noi pe grup toate conștientizările tale, iar eu sunt acolo să te susțin.